تغذیه آنابولکی و پاسخ های هنی رامبد
مشکل بیشتر بدنسازان و نقطه کور مسیر پیشرفت آنها نحوه تغذیه آنهاست.
یک بدنساز در هر سطحی که باشد نیازمند داشتن آگاهی و تخصص در باره اصول تغذیه است به همین دلیل مهم ترین سوالات شما در این باره را از هنی رامبد پرسیدیم او یکی از معروف ترین و موفق ترین مربیان حال حاضر بدنسازی جهان است.
دقیقا روزانه چه مقدار کربوهیدرات باید مصرف کنم؟
هنی : مقدار دقیق آن بستگی به هدف شما و نحوه پردازش کربوهیدرات ها در بدنتان دارد .
اگه تیپ بدنی لاغر اندام دارید و به سختی وزن اضافه میکنید باید در طول
روز بیشتر از کربوهیدرات های دیر جذب مانند برنج سبوس دار جو دوسر و سیب
زمینی شیرین استفاده نمایید اگر از آن دسته افرادی هستید که بدنتان به
سرعت چربی جذب می‌کند باید مصرف کربوهیدرات ها را حتی در دوره استراحت در
حدکم یا متوسط نگه دارید در اینجا به چند نکته مفید اشاره می کنم
اگه لاغراندام هستید و میخواهید به حجم عضلانی تان بیفزایید روزانه دو و
نیم گرم کربوهیدرات به ازائ هر پوند از وزن بدنتان مصرف نمایید.
اگر بدنتان سریع چربی جذب می کند و می خواهید حجم عضلانی تان را افزایش
دهید فقط دو گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدنتان مصرف کنید.
بدنسازانی که در دوره کات هستند و میخواهند چربی بدن را از بین ببرند
می‌توانند یک گرم کربوهیدرات به ازائ هر پوند از وزن بدنشان مصرف نمایند.
به یاد داشته باشید که خصوصیات فردی اشخاص می‌توانند این قوانین را تغییر دهد.
چرا در برنامه غذایی باید تنوع منابع پروتئینی را داشته باشیم و زمان بندی چقدر اهمیت دارد
هنی هر روز باید آنقدر پروتئین مصرف کنید که مطمئن شوید همه اسید آمینه های مورد نیاز عضلات را به آنها رسانده‌اید پیشنهاد من برای بدنسازان مصرف یک و نیم تا دو گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن شان است اما مسئله به همین سادگی نیست که بتوانید همه این مقدار پروتئین مورد نیازتان را با نوشیدن یک محلول پروتئینی تامین کنید.
اسیدهای آمینه مورد نیاز برای رشد عضلات باید در طول روز در خون جریان داشته باشند. نکته کلیدی مصرف منابع پروتئینی متفاوت هر دو تا سه ساعت یک بار است هنگامی که در یک وعده غذای پروتئینی زودجذب را به همراه یک پروتئین دیر جذب مصرف میکنید باعث رساندن اسید آمینه ها به عضلات در همان لحظه و ذخیره مقداری از آنها برای ساعت‌های بعدی جهت جلوگیری از کاتابولیسم عضلات خواهد می خواهید شد
آیا دیر یا زود جذب بودن پروتئین مصرفی در مکمل هایی که استفاده میکنیم هم اهمیت دارد .
هنی بله مکمل های پروتئینی به دریافت مقدار پروتئین مورد نیازتان به شما کمک می کند اما اولویت با مصرف منابع پروتئینی غذایی است مکمل های پروتئینی ترکیب از هر دو نوع پروتئین زود و دیر جذب هستند پروتئین موجود در تخم مرغ سویا و وی به سرعت جذب بدن می شود و این در حالی است که کازئین موجود در شیر به کندی تجزیه و جذب می گردد ترکیب این دونوع پروتئین ایده بسیار خوبی است به خصوص برای قبل از خواب.
مسئله کربوهیدرات‌های پیچیده ساده و یا انواع قندها بسیار گیج کننده است چطور میتوان بفهمم ازچه کربوهیدراتی و در زمانی استفاده کنم
هنی بی شک پیچیده ترین مسئله در تغذیه بدنسازان از مبتدی ها گرفته تا برترین حرفه ای ها مساله کربوهیدرات ها است یک تصمیم و انتخاب اشتباه در مورد کربوهیدرات ها می تواند فرم بدنی یک حرفه ای را پیش از مسابقه بر هم زند. انتخاب زمان نامناسب و یا اشتباه برای مصرف این مواد می‌تواند منجر به کاهش انرژی شود پیشنهاد می کنم قبل از تمرین از کربوهیدرات های زود جذب مانند برنج سفید و پس از تمرین از اسپاگتی استفاده نمایید
پاستا اسپاگتی و سایر منابع نشاسته ای باعث جایگزینی منابع گلیکوژنی از دست رفته عضلات حین تمرین می شود در سایر ساعت روز باید از مصرف انواع قند ها خودداری کنید زیرا باعث بالا بردن سطح انسولین خون میشود و این انسولین کالری‌های دریافتی تان را به صورت چربی در بدن ذخیره خواهد کرد قبل و بعد از تمرین هم میتوانید از قندها استفاده کنید زیرا انسولین باعث فعال کردن فرایند عضله سازی میشود.
مکمل غذایی ایده آل برای قبل و بعد تمرین چیست
هنی مکمل های غذایی در کنار کربوهیدرات ها و پروتئین هایی که از منابع غذایی کسب میکنید به عضلات کمک میکنند تا سریع‌تر ریکاوری شوند بیشتر من این است ۲ تا ۵ گرم کراتین قبل و بعد از تمرین کراتین قدرت شما را حین تمرین افزایش خواهد داد و به ریکاوری عضلات کمک خواهد کرد
۵ تا ۱۰ گرم گلوتامین قبل و بعد از تمرین گلوتامین نیز سرعت ریکاوری را افزایش می دهد و همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد دستگاه گوارش میشود.
۵ تا ۷۵ گرم کربوهیدرات . کربوهیدرات ها نیز انرژی حین تمرین را افزایش می دهند و به ریکاوری عضلات کمک میکنند.
مهمترین فاکتور غذایی که بدنسازان جوان باید بدانند چیست
هنی مهمترین مشکل و بزرگترین اشتباه بدنسازان جوان مربوط به رژیم غذایی آنهاست اول اینکه از تعداد وعده های غذایی که کافی در طول روز استفاده نمیکنند و دوم اینکه پروتئین کافی به بدنشان نمی‌رسانند
چطور می توانم برنامه غذایی ام را از حجم سازی به چربی سوزی تغییر دهم
هنی قانون اول این است که مقدار کالری که می‌سوزانید باید بیشتر از مقدار کالری دریافتی تان باشد و برای رسیدن به این هدف دو راه پیش رو دارید
- مقدار کربوهیدرات مصرفی تان را کاهش دهید و آن را به قبل و بعد از تمرین محدود نمایید. برای دو روز متوالی مصرف کربوهیدرات‌ها کاهش و یک روز پس از آن افزایش دهید و این ترتیب باعث افزایش متابولیسم بدن و در نتیجه از بین رفتن چربی ها شوید.
- با انجام ورزش های هوازی بیشتر باعث کالری سوزی بیش تر شوید ورزش های هوازی علاوه بر کالری سوزی باعث افزایش متابولیسم نیز میشوند در دوره چربی سوزی باید مصرف پروتئین را افزایش دهید.زیرا
- با کاهش مقدار کالری دریافتی عضلات در معرض خطر شکسته شدن قرار گیرد همین دلیل برای حفظ آنها باید به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید.
- مصرف پروتئین با تحریک سوزاندن چربی ها باعث افزایش متابولیسم بدن می شود. چطور میتوانم از فست فودها استفاده کنم ورژیم راهم رعایت کنم
هنی حتی اگه در یک رستوران فست فود کار میکنید باید سعی کنید سالم غذابخورید تقریباً در همه رستوران ها تخم مرغ یا پنیر پیدا می شوند یک بسته آجیل هم انتخاب خوبی است از خوراکی هایی که با آنها شکر نمک مواد نگهدارنده افزوده شده اجتناب کنید هنگامی که به رستوران می‌روید بهتر است غذای گوشتی مانند گوشت کبابی سفارش حتما در کنار این خوراک از سبزیجات هم استفاده نمایید پلو پاستا و سیب زمینی هم منابع کربوهیدراتی خوبی هستند در رستوران های فست فود از خوراک خوراکی های که سینه مرغ دارند استفاده کنید.
من درباره استفاده از چربی‌های واقعا گیج شده ام قبلافکر می کردم باید از مصرف بیشتر روغن‌ها و چربی‌ها اجتناب کنم اما الان می شونم بعضی از روغن‌های اشباع مفید هستند استفاده از چربی ها برای بدنسازان چگونه است
هنی متاسفانه بیشتر بدنسازان از چربی‌های مفید مانند امگا ۳ استفاده نمیکنند من همیشه به شاگردانم توصیه می‌کنم که آووکادو ماهی های چرب مانند قزل الا روغن زیتون و دانه های روغنی به خصوص گردو بادام را حتماً در برنامه غذایی روزانه شان داشته باشند.
این چربی‌ها نه تنها باعث احساس سیری در فرد می شوند بلکه برای بسیاری از واکنش های حیاتی بدن ضروری هستند وجود این ماده برای سلامت بدن و جلوگیری از ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها مانند سرطان و بیماری‌های قلبی لازم است.
چربی های اشباع هم در ساختار هورمون های مانند تستوسترون به کار رفته اند که برای رشد عضلات در بدنسازان لازم است.
منبع: سایت ادکوان